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Hamburguesas de frijol
rinde 8-10 porciones
ingredientes
- 2 cebollas moradas finamente picadas
- ½ taza zanahoria rallada fina
- 1 cda aceite de coco
- 4 dientes de ajo, machacado
- 1 cdita chile piquín en polvo (opcional)
- 1 cda pimentón ahumado
- 1 cdita comino molido
- 1 cdita consomé de verduras en polvo
- 200g frijoles bayos secos / 500g frijoles cocidos / 2 latas frijoles, drenados y enjuagados
- 1 cdita mostaza de Dijon o amarilla
- 4 cditas salsa tamari (o de soya)
- 2 cdas puré de tomate
- 1½ tazas hojuelas de quinoa o de avena
- Sal y pimiento, al gusto
vídeo de la receta
Elaboración
- Calienta el horno a 200°C y prepara una charola con papel de pergamino.
- Saltea la cebolla ligeramente hasta que esté translúcida -durante unos 5 minutos.
- Añade la zanahoria rallada, el ajo, chile en polvo, pimentón, comino y consomé en polvo y cocina a fuego lento durante otros 5 minutos. Retira del fuego.
- Coloca los frijoles en un platón plano y aplástalos hasta hacer un puré “irregular”.
- Añade a los frijoles la mostaza, salsa tamari y puré de tomate e incorpóralos bien.
- Después agrega la mezcla de verduras salteadas y especias, mezcla bien y añade las hojuelas de quinoa.
- Sasona con sal y pimienta.
- Con las manos mojadas toma un puñado de la mezcla anterior y modéala en forma de una hamburguesa de aproximadamente 8 cm de diámetro. Continúa haciendo lo mismo con el resto de la mezcla hasta que se termine. Coloca todas las hamburguesas sobre la charola y hornéalas durante 7 minutos o hasta que se doren ligeramente en la superficie. Voltéalas y hornea durante 7 minutos más.
- Cuando las hamburguesas estén listas, sírvelas calientes sobre la mitad de un bollo y acompañadas de ensalada o de “gajos” de camote al horno.
¿Cuáles son los beneficios de este plato?
Los frijoles son una extraordinaria adición a tu dieta diaria si tu organismo los tolera.
Los frijoles son ricos en fibra soluble y compuestos polifenólicos antioxidantes que protegen contra la oxidación del colesterol, evitando así la formación de placas ateroscleróticas.
Debido a su alto contenido de fibra, junto con los garbanzos y otras leguminosas, los frijoles te ayudan a mantener en equilibrio los niveles de azúcar (glucosa) en sangre y a regularizar tu intestino, optimizando tus funciones de eliminación de desechos.
Los frijoles son ricos en fibra y la fibra es esencial para apapachar y consentir a las bacterias de nuestro intestino. Si nosotros les ofrecemos fibras, ellas nos dan a cambio butirato, el combustible preferido de las células del colon, también conocido por sus caracteríticas anticerígenas y antiinflamatorias.
El butirato es también necesario para el mantenimiento de la salud e integridad de la mucosa intestinal, así como de un pH óptimo que impide el crecimiendo de bacterias nocivas.
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