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Para fortalecer tu microbiota –
coles de Bruselas con granada
Rinde 6 porciones
ingredientEs
- ½ – ¾ kg (1 – 1 ½ lb) coles de Bruselas
- Arilos de 1 granada grande
- 3 cdas aceite de oliva
- 1 cda vinagre balsámico, reducción
- 1 cdita sal
- Opcional: ¼ taza almendras fileteadas tostadas
vídeo de la receta
Elaboracion
- Precalienta el horno a 400℉/ 200℃ y forra una charola para hornear con parchment paper.
- Corta con un cuchillo la base de cada col y retira las hojas exteriores que estén amarillas y/o maltratadas. Córtalas a la mitad y colócalas en un bowl grande.
- Agrega dos cucharadas de aceite de oliva y sal, y mezcla con las manos hasta que todas las colecitas estén bien cubiertas con aceite y sal.
- Coloca las coles en la charola, una por una, asegurándote de que no queden encimadas y que la parte cortada quede hacia abajo.
- Hornea durante 15 minutos, mueve la charola, gírala 180° y continúa horneando durante 20 minutos más o hasta que las coles estén doraditas. Mientras tanto, mezcla el aceite de oliva restante con la reducción de vinagre balsámico y haz a un lado.
- Retira la charola del horno y vierte la mezcla de balsámico y aceite sobre las coles recién salidas del horno. Mezcla con una cuchara, asegurándote de que cada col se recubra bien con la mezcla.
- Transfiere a un platón para servir y agrega los arilos de granada. Mezcla de nuevo y sirve inmediatamente.
¿Cuáles son los beneficios de este plato?
Cinco razones para comer coles de Bruselas (¡que son deliciosas, no cuenta!) [1, 2]
– Son bajas en calorías (menos de 40 cal/taza) y “keto-friendly.”
– Son una excelente fuente de vitaminas (K y C en particular) y minerales (potasio, selenio y calcio).
– Contienen fibra (4g/taza) que te ayuda a bajar de peso, controlar antojos, evitar cambios de humor y permitir que tu intestino trabaje eficientemente. [3]
– Son fuente de prebióticos y polifenoles, que alimentan y mantienen contenta a tu microbiota. Porque, si tu microbiota está contenta, también lo estás tú, ya que la condición en la que se encuentre tu microbiota está directamente relacionada con tu estado de ánimo, tu sistema inmunológico y el grado de inflamación. [1, 4]
– Ofrecen poderosos fitonutientes que ayudan a tu cuerpo a eliminar toxinas y desechos, contrarrestan el efecto dañino de los radicales libres y te protegen contra el cáncer. [1, 5]
Las coles de Bruselas, al igual que todos los vegetales de la familia de las crucíferas, son ricas en fitonutrientes que contienen azufre: los glucosinolatos (glucorafanina, sinigrina y glucobrasicina) que, entre otras cosas, son responsables del sabor picante de especias como la mostaza o los rábanos.
Los glucosinolatos se transforman en sustancias funcionales activas, con poderes terapeúticos (sulforofanos, isotiocianatos e indoles), cuando entran en contacto con la enzima mirosinasa. Esta enzima, presente también en los vegetales crucíferos, solo se libera cuando la planta está dañada; es decir, cuando están crudas, las verduras crucíferas se deben cortar, picar o masticar, para liberar la mirosinasa y producir los compuestos con que benefician tu salud. [2, 6]
Si los vegetales crucíferos están cocidos, no todo está perdido. La transformación de los glucosinolatos en sus compuestos activos, también puede llevarse a cabo en tu intestino, por la misma mirosinasa, pero en este caso, producida por tu microbiota (los billones de bacterias benéficas que habitan en tu intestino). [7, 8]
Técnicas culinarias más apropiadas:
Siempre corta, pica o machaca y deja reposar por unos minutos para dar tiempo a que la mirosinasa se libere y haga su trabajo.
◉ Cómelos crudos, teniendo cuidado de masticar bien
◉ Cuécelos al vapor por poco tiempo o blanquea
◉ Sofríelos ligeramente a la plancha o en un wok con un poco de aceite de oliva
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