Para fortalecer tu microbiota –
coles de Bruselas con granada

Rinde 6 porciones

ingredientEs

  • ½ – ¾ kg (1 – 1 ½ lb) coles de Bruselas
  • Arilos de 1 granada grande
  • 3 cdas aceite de oliva  
  • 1 cda vinagre balsámico, reducción 
  • 1 cdita sal
  • Opcional: ¼ taza almendras fileteadas tostadas

vídeo de la receta

Elaboracion

  1. Precalienta el horno a 400℉/ 200℃ y forra una charola para hornear con parchment paper.
  2. Corta con un cuchillo la base de cada col y retira las hojas exteriores que estén amarillas y/o maltratadas. Córtalas a la mitad y colócalas en un bowl grande.
  3. Agrega dos cucharadas de aceite de oliva y sal, y mezcla con las manos hasta que todas las colecitas estén bien cubiertas con aceite y sal. 
  4. Coloca las coles en la charola, una por una, asegurándote de que no queden encimadas y que la parte cortada quede hacia abajo.
  5. Hornea durante 15 minutos, mueve la charola,  gírala 180° y continúa horneando durante 20 minutos más o hasta que las coles estén doraditas. Mientras tanto, mezcla el aceite de oliva restante con la reducción de vinagre balsámico y haz a un lado.
  6. Retira la charola del horno y vierte la mezcla de balsámico y aceite sobre las coles recién salidas del horno. Mezcla con una cuchara, asegurándote de que cada col se recubra bien con la mezcla. 
  7. Transfiere a un platón para servir y agrega los arilos de granada. Mezcla de nuevo y sirve inmediatamente.

¿Cuáles son los beneficios de este plato?

Cinco razones para comer coles de Bruselas (¡que son deliciosas, no cuenta!) [1, 2]

– Son bajas en calorías (menos de 40 cal/taza) y “keto-friendly.”

– Son una excelente fuente de vitaminas (K y C en particular) y minerales (potasio, selenio y calcio).

– Contienen fibra (4g/taza) que te ayuda a bajar de peso, controlar antojos, evitar cambios de humor y permitir que tu intestino trabaje eficientemente. [3]

– Son fuente de prebióticos y polifenoles, que alimentan y mantienen contenta a tu microbiota. Porque, si tu microbiota está contenta, también lo estás tú, ya que la condición en la que se encuentre tu microbiota está directamente relacionada con tu estado de ánimo, tu sistema inmunológico y el grado de inflamación. [1, 4]

– Ofrecen poderosos fitonutientes que ayudan a tu cuerpo a eliminar toxinas y  desechos, contrarrestan el efecto dañino de los radicales libres y te protegen contra el cáncer.  [1, 5

Las coles de Bruselas, al igual que todos los vegetales de la familia de las crucíferas, son ricas en fitonutrientes que contienen azufre: los glucosinolatos  (glucorafanina, sinigrina y glucobrasicina) que, entre otras cosas, son responsables del sabor picante de especias como la mostaza o los rábanos.

Los glucosinolatos se transforman en sustancias funcionales activas, con poderes terapeúticos (sulforofanos, isotiocianatos e indoles), cuando entran en contacto con la enzima mirosinasa. Esta enzima, presente también en los vegetales crucíferos, solo se libera cuando la planta está dañada; es decir, cuando están crudas, las verduras crucíferas se deben cortar, picar o masticar, para liberar la mirosinasa y producir los compuestos con que benefician tu salud. [2, 6

Si los vegetales crucíferos están cocidos, no todo está perdido. La transformación de los glucosinolatos en sus compuestos activos, también puede llevarse a cabo en tu intestino, por la misma mirosinasa, pero en este caso, producida por tu microbiota (los billones de bacterias benéficas que habitan en tu intestino). [7, 8

Técnicas culinarias más apropiadas:

Siempre corta, pica o machaca y deja reposar por unos minutos para dar tiempo a que la mirosinasa se libere y haga su trabajo.

◉ Cómelos crudos, teniendo cuidado de masticar bien

◉ Cuécelos al vapor por poco tiempo o blanquea

◉ Sofríelos ligeramente a la plancha o en un wok con un poco de aceite de oliva

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